孕妇简易伸展操 硬肩膀、肌肉痠痛3招搞定
孕妇简易伸展操 硬肩膀、肌肉痠痛3招搞定

怀孕是一段辛苦又甜蜜的过程,身在职场的孕妈咪除了要孕育宝宝,也要面对繁琐的工作,长时间待在办公室也造成肩颈僵硬、肌肉痠痛、手麻眼花⋯⋯。这时候只要在办公室进行简单的伸展运动,就可以舒缓孕妈咪的不适喔!

怀孕初期

怀孕12週前,因胚胎尚未稳定,应避免需要腹部用力的动作。準备伸展与结束时,务必要缓和,且不可闭气。女性怀孕时会分泌鬆弛激素,使骨盆及韧带鬆弛,开展耻骨联合部位,为生产準备。因此,在没有老师指导下,须留意伸展动作的强度。

坐姿

準备伸展之前,必须要将脊椎打直,可将臀部往椅子前方挪动,让坐骨稳定在椅子上,脊背延伸,抬头挺胸。

1.十字伸展,头部左右上下转,耳靠肩。

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2.一手靠着膝盖,一手向后延伸开胸。

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3.双手扶椅子,向后伸展身体的前侧。

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怀孕中期

胎儿在怀孕中期时已稳定下来,此时除了简易伸展动作,也可以尝试一些有强度的动作,以增强大腿前、内侧肌肉的力量,迎接怀孕后期大腹便便的时刻。

侧身延展

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一手扶墙,身体侧对墙壁,外侧手向上延伸,慢慢靠近墙面侧弯。

Tips

顾方晴老师提醒,孕妈咪的双脚需打开至少与肩同宽,避免将腰腹往前推。要注意的是,身体的重心还是在双脚之间,不因手在墙上就倒向墙侧。也要留意腹部是否有疼痛不适,即使无法将外侧手碰触墙面也无须勉强,有达到伸展肢体的目的即可。

站姿伏地挺身

1.面对墙壁,双手扶墙,放胸口两侧。

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2.手肘往内收,下巴微抬不低头。

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3.强化上背、手臂后侧力量。

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Tips

双脚打开至少与肩同宽,避免将胸口贴墙、不推腰向前,若肚子慢慢变大可以膝盖微弯,不要将膝盖后压。

深蹲

1.双手扶墙大约手臂打直的距离。

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2.双脚至少与肩同宽,微弯膝盖将臀部向后蹲坐,留意膝盖不要向前推,以免重心前倾。

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Tips

双脚打开至少肩宽,但蹲下时膝盖不要往内倒,以免放掉大腿内侧的力量,将脚跟踩稳避免足弓塌陷,不推腰。

贴墙

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双脚微开,双手掌贴墙,再慢慢将手往墙上爬,下巴微抬,可强化上背、伸展胸口前侧。

Tips

避免将胸口贴墙、不推腰向前。

手臂、胸口侧展

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侧面对墙壁,将一手扶墙,伸展手臂及胸口的前侧。

Tips

身体的重心还是在双脚中间,不因手在墙上就倒向内侧。

怀孕后期

到了孕期最后阶段,可以将伸展操视为舒缓身体不适,不须过度强化。此时肚子已经很大,任何动作都要更慢、更小心。孕妈咪须留意鬆弛激素的影响,以及身体的重心,才能以稳定的情绪和健康的体能迎接宝宝到来。

坐姿消水肿

1.坐正,手扶椅子或大腿,脚掌离地,慢慢将腿打直,伸展小腿后侧,以及大腿后侧。

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2.转动脚踝、活动脚趾、压脚背,促进血液循环。

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Tips

先将脊椎打直坐正,可以将臀部往椅子前方挪动,让坐骨稳定地在椅子上,脊背延伸,抬头挺胸。

有些孕妈咪可能腿部后侧较紧绷,或大腿前侧肌肉的力量还不够,腿部也许还无法与地面平行。提醒孕妈咪,千万别为了将腿与地面平行而把重心往后仰,脊椎还是要保持延伸的姿态。

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